Es sind die kleinen Momente im Alltag, die am meisten über unsere Beweglichkeit verraten. Das Bücken nach dem Schnürsenkel, das Umdrehen beim Einparken, das Hinknien im Garten und wieder Aufstehen. Solche Bewegungen fallen uns jahrelang gar nicht auf, bis sie plötzlich schwerer werden. Nach dem letzten Beitrag über Kraft schauen wir uns heute die zweite Säule der Bewegung genauer an, die oft übersehen wird: Beweglichkeit.
KEIN DIREKTER MARKER, ABER ENTSCHEIDEND
Wichtig ist mir dabei eine ehrliche Einordnung. Beweglichkeit selbst ist kein direkter Langlebigkeitsparameter wie etwa die Kraft selbst oder Blutwerte bzw. der Blutdruck. Sie verlängert dein Leben nicht auf dieselbe direkte Art wie manch anderer Faktor. Was sie aber maßgeblich bestimmt, ist die Qualität dieses Lebens. Ob du dich bücken kannst, ohne nachzudenken. Ob du nach einem Ausrutscher noch genug Bewegungsspielraum hast, um den Sturz abzufangen, statt hilflos zu fallen. Ob du vom Boden wieder hochkommst, wenn es doch einmal passiert ist. Genau darum geht es bei Beweglichkeit, nicht um Show, sondern um echte Lebensqualität.
WAS BEWEGLICHKEIT WIRKLICH IST
Es geht dabei nicht um Yoga-Akrobatik oder die Fähigkeit, sich in Extrempositionen zu verbiegen. Es geht um etwas viel Grundlegenderes. Kann dein Körper noch das tun, wofür er gebaut wurde? Bücken, drehen, greifen, aufstehen, das Gleichgewicht halten. All das sind Bewegungen, die im Alltag völlig selbstverständlich erscheinen, bis sie es plötzlich nicht mehr sind.
„Steifheit ist kein Zeichen des Alters. Sie ist ein Zeichen von zu wenig Bewegung."
DIE HÜFTE ALS SCHLÜSSEL FÜRS LAUFEN
Ich predige das meinen Läufern seit Jahren. Beweglichkeit in der Hüfte und in den Beinbeugern ist eine Grundvoraussetzung fürs Laufen überhaupt. Viele von uns sitzen den Großteil des Tages, im Büro, im Auto, am Esstisch. Genau diese Position lässt die Hüftbeugemuskulatur auf Dauer verkürzen, und im Alter verstärkt sich dieser Effekt zusätzlich.
Das Ergebnis sieht man beim Laufen sehr deutlich. Schau dir ältere Läufer beim Laufen an, und du erkennst oft sofort, woran es fehlt. Sie wirken, als würden sie noch im Sitzen laufen, mit eingeknickter Hüfte und kurzem Schritt. Genau diese Leichtfüßigkeit, dieses beschwingte Laufgefühl, geht mit fehlender Hüftbeweglichkeit als Erstes verloren. Es liegt selten an fehlender Kraft oder Ausdauer, sondern genau an dieser verlorenen Beweglichkeit in der Hüfte.
WARUM WIR IM ALLTAG EINROSTEN
Unser moderner Lebensstil ist der größte Gegner unserer Beweglichkeit. Langes Sitzen, monotone Bewegungsmuster, kaum Rotation und kaum tiefe Positionen. Dein Körper passt sich an das an, was du regelmäßig tust, oder eben nicht tust. Faszien werden steifer, Gelenke verlieren Bewegungsumfang, Muskeln verkürzen scheinbar. Sogar dein Gehirn speichert dabei einen immer kleineren, als sicher empfundenen Bewegungsumfang ab und schränkt dich so noch weiter ein.
Entscheidend ist dabei, dass das kein endgültiger Zustand ist. Dein Körper bleibt anpassungsfähig, ein Leben lang. Regelmäßige, kontrollierte Bewegung durch den vollen Radius eines Gelenks versorgt den Knorpel über die Gelenkflüssigkeit, hält Faszien elastisch und bringt deinem Nervensystem bei, dass diese Bewegung sicher ist. Genau dadurch gibt es den Bewegungsspielraum wieder frei, den du zuvor verloren geglaubt hast.
KRAFT UND BEWEGLICHKEIT GEHÖREN ZUSAMMEN
Hier schließt sich der Kreis zum letzten Beitrag. Kraft ohne Beweglichkeit ist nur eingeschränkt nutzbar, Beweglichkeit ohne Kraft bleibt oft instabil. Erst wenn beides zusammenkommt, entsteht echte Belastbarkeit. Nimm das Beispiel vom Aufstehen vom Boden nach einem Sturz. Dafür brauchst du die Kraft, dein eigenes Körpergewicht anzuheben, aber genauso die Beweglichkeit, um überhaupt in die passende Ausgangsposition zu kommen, Hüfte, Knie und Schultern durch ihren vollen Bewegungsradius zu bewegen. Fehlt eines der beiden, bleibst du am Boden liegen, egal wie stark oder wie beweglich das andere für sich allein wäre.
Genau deshalb empfehle ich meinen Läufern zwei feste kurze Einheiten pro Woche für Kraft und ebenso für Beweglichkeit, fix eingeplant statt als optionaler Zusatz. Was nicht geplant ist, wird erfahrungsgemäß am ehesten vergessen.
🔬 GUT ZU WISSEN
Wie eng Beweglichkeit und Gesundheit tatsächlich zusammenhängen, zeigt ein einfacher Test. Setz dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und steh ohne Hilfe der Hände wieder auf. Brasilianische Forscher haben genau diesen Test über mehr als eine Dekade bei über dreitausend Menschen verfolgt. Je schwerer das Aufstehen ohne Hände fiel, desto höher war das Sterberisiko in den folgenden Jahren.
Ich erlebe in meinen Kursen oft, dass gerade das Aufstehen vom Boden, so simpel es klingt, für viele Teilnehmer (auch für jüngere!) die größte Herausforderung ist, größer als jeder Kilometer beim Laufen. Wenn wir diese Bewegung gezielt trainieren, überrascht die Verbesserung meist schneller, als man denkt. Nicht weil plötzlich mehr Kraft da wäre, sondern weil der Körper wieder lernt, dass diese Position sicher ist.
⚡ SOFORT UMSETZEN
- Teste dich selbst, setz dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und steh ohne Hände wieder auf.
- Dehne gezielt deine Hüftbeuger, besonders wenn du viel sitzt, zum Beispiel mit einem tiefen Ausfallschritt nach dem Laufen.
- Plane zwei kurze feste Beweglichkeitseinheiten pro Woche ein, zusätzlich zu deinem Krafttraining.
