Ernährung hat viele Facetten, aber wenn ich einen einzigen Nährstoff herausgreifen müsste, der im Alter über Kraft, Selbstständigkeit und Beweglichkeit mitentscheidet, dann ist es Eiweiß. Genau wie ich es im Beitrag über den großen Hebel beschrieben habe, gibt es auch in der Ernährung wenige Stellschrauben, die überproportional viel bewirken. Eiweiß ist im Alter genau so eine Stellschraube.
DER STILLE TEUFELSKREIS
Ab etwa dem dreißigsten Lebensjahr verlieren wir ohne gezieltes Gegensteuern jährlich etwa ein Prozent unserer Muskelmasse. Dieser Prozess ist schleichend und lange unsichtbar. Genau hier beginnt aber ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt, wenn man ihn nicht bewusst durchbricht.
Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz, denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Gleichzeitig bewegen sich viele Menschen im Alter insgesamt weniger als in jüngeren Jahren. Beides zusammen senkt den täglichen Energiebedarf spürbar. Die logische Folge ist, dass wir im Alter weniger essen, oder zumindest weniger essen sollten, um nicht zuzunehmen. Und wer insgesamt weniger isst, nimmt automatisch auch weniger Eiweiß zu sich, einfach weil die Gesamtmenge an Nahrung kleiner wird.
„Wir essen weniger, genau dann, wenn wir mehr bräuchten."
Genau das ist das Tückische an diesem Kreislauf. Weniger Eiweiß beschleunigt den Muskelabbau zusätzlich, der Abbau senkt den Grundumsatz weiter, und der niedrigere Umsatz führt zu noch weniger Nahrung und noch weniger Eiweiß. Ein Teufelskreis, der sich Schritt für Schritt selbst verstärkt, wenn man ihn nicht aktiv unterbricht.
WIE VIEL EIWEISS WIRKLICH NÖTIG IST
Der Eiweißbedarf steigt im Alter selbst nur leicht an. Die eigentliche Herausforderung liegt also nicht in einem großen Mehrbedarf, sondern darin, dass wir bei insgesamt kleinerer Nahrungsmenge bewusst gegensteuern müssen. Für aktive ältere Menschen liegt die Empfehlung bei etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei siebzig Kilogramm Körpergewicht sind das rund 70 bis 90 Gramm pro Tag, deutlich mehr, als viele auf dem Schirm haben.
Zwei kurze Klarstellungen dazu, da es immer wieder zu Missverständnissen kommt:
Bei Übergewicht sollte man nicht das tatsächliche Körpergewicht, sondern das Normalgewicht als Rechengrundlage nehmen, denn die Empfehlung bezieht sich auf die Muskelmasse und nicht auf zusätzliches Körperfett. Und diese Empfehlung gilt für aktive Menschen. Wer sich kaum bewegt, sollte sich eher an der unteren Grenze von einem Gramm orientieren, nicht darüber.
In der Praxis muss das nicht kompliziert sein. Wer bei jeder Hauptmahlzeit bewusst eine Eiweißquelle einplant, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte oder mageres Fleisch, kommt fast automatisch auf die nötige Menge, ganz ohne Proteinshakes oder aufwendiges Rechnen.
DEN KREISLAUF BEWUSST DURCHBRECHEN
Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht es zwei Dinge gleichzeitig. Erstens Krafttraining, das dem Körper einen klaren Reiz gibt, seine Muskulatur zu erhalten statt abzubauen. Zweitens ausreichend Eiweiß, damit dieser Reiz auch tatsächlich in Muskelaufbau umgesetzt werden kann. Das eine ohne das andere bringt deutlich weniger. Krafttraining ohne ausreichend Eiweiß ist, wie eine Baustelle ohne Material zu eröffnen. Eiweiß ohne Krafttraining wiederum wird größtenteils gar nicht erst als Muskulatur gebraucht.
Ich hatte eine Teilnehmerin, die trotz regelmäßigen Lauf- und Krafttrainings über Monate spürbar an Kraft verlor. Bei genauerem Hinsehen aß sie kaum noch Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte, aus Gewohnheit, nicht aus Überzeugung. Wir haben lediglich ihre Mahlzeiten so umgestellt, dass in jeder eine Eiweißquelle vorkam, ohne insgesamt mehr zu essen. Innerhalb weniger Monate hat sich ihre Kraft spürbar erholt, obwohl sich am Training selbst kaum etwas verändert hatte. Die Lücke lag nicht im Training, sie lag auf dem Teller.
EIWEISS ALS GROSSER HEBEL
Genau deshalb sehe ich Eiweiß als einen der größten Hebel in der Ernährung überhaupt, gerade im Alter. Es ist keine komplizierte Diät nötig, kein teures Nahrungsergänzungsmittel. Es reicht, diesen einen Faktor bewusst im Blick zu behalten, während man bei allem anderen ruhig bleiben kann, wie man isst. Manchmal ist der große Hebel eben genau das, kein neues System, sondern eine bestehende Mahlzeit, die man nur bewusster zusammenstellt.
EINFACH IN DER PRAXIS, ABER NICHT AUTOMATISCH
So einfach dieser Hebel klingt, ganz von allein passiert er nicht. Man muss sich zumindest ein wenig mit Ernährung auskennen, um zu wissen, wo überhaupt Eiweiß drinsteckt und in welcher Menge. Mein wichtigster Tipp dabei, such dir gezielt Lebensmittel, die Eiweiß enthalten und dir gleichzeitig wirklich schmecken. Eine Ernährungsumstellung hält nur, wenn du sie auch gerne isst, nicht nur, weil sie auf dem Papier funktioniert.
Besonders aufmerksam sollten sich hier vegan lebende Menschen mit dem Thema auseinandersetzen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel nicht nur weniger Eiweiß pro Portion als tierische, das enthaltene Eiweiß hat oft auch eine etwas geringere biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper es nicht ganz so gut verwerten kann. Das lässt sich mit etwas Wissen über gute Kombinationen und ausreichenden Mengen gut ausgleichen, erfordert aber tatsächlich etwas mehr Beschäftigung mit dem Thema als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten.
Und falls es trotz aller Bemühungen im Alltag einfach nicht gelingen sollte, ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, darf auch ein Proteinpulver eine Option sein. Nicht als bequeme Abkürzung von Anfang an, sondern als letzter, sinnvoller Ausweg, wenn die Ernährung selbst an ihre Grenzen stößt.
⚡ SOFORT UMSETZEN
- Plane ab sofort bei jeder Hauptmahlzeit bewusst eine Eiweißquelle ein, statt nur auf die Gesamtmenge zu achten.
- Kombiniere Eiweiß immer mit Krafttraining, nicht als Ersatz dafür, sondern als notwendige Ergänzung.
- Such dir gezielt eiweißreiche Lebensmittel, die dir wirklich schmecken, damit die Umstellung auch langfristig hält. Bei rein pflanzlicher Ernährung setz dich extra bewusst mit Menge und Kombination auseinander.
