Ich erlebe es ständig in meiner Trainerarbeit. Läufer, die stundenlang über die perfekte Schuhwahl, das ideale Nahrungsergänzungsmittel oder die neueste Trainingsuhr nachdenken, aber die simplen Grundlagen vernachlässigen. Dabei ist die Wahrheit oft ernüchternd einfach. Ein paar wenige Faktoren bringen den Großteil deines Fortschritts. Der Rest ist Feinschliff, nett zu haben, aber nicht entscheidend. Möchtest du effizient trainieren bzw. keine unnötige Zeit vergeuden, dann setze an den großen Hebeln an! Ähnlich wie nach dem Prinzip der kleinen Schritte auch hier mit wenig Aufwand viel, sehr viel erreichen.
DAS PARETO PRINZIP ALS GRUNDIDEE
Der italienische Ökonom Vilfredo Pareto hat vor über hundert Jahren beobachtet, dass in vielen Bereichen des Lebens etwa achtzig Prozent der Ergebnisse aus etwa zwanzig Prozent des Aufwands entstehen. Diese Faustregel lässt sich nicht mathematisch exakt auf Training oder Gesundheit übertragen, aber das Grundprinzip stimmt auffallend oft. Wenige Hebel bringen den Großteil der Wirkung, viele andere Maßnahmen bringen nur noch kleine Zusatzeffekte. Mit wenig Aufwand (20%) kannst du viel erreichen (80%) - um die restlichen 20% auch noch auszureizen, musst du hingegen 80% deiner Energie investieren.
Für dich als Läufer bedeutet das, deine Energie zuerst dorthin zu lenken, wo sie am meisten bewirkt, und erst danach an den Details zu feilen. Genau umgekehrt machen es viele Menschen. Sie optimieren zuerst die Details und lassen die großen Hebel liegen.
DER HEBEL IM TRAINING
Der mit Abstand größte Hebel im Lauftraining ist schlicht Regelmäßigkeit. Drei Laufeinheiten pro Woche, über Jahre durchgehalten, bringen mehr als jedes perfekt getimte Intervalltraining, das nach drei Wochen wieder eingestellt wird, oder wenn du im Winter immer "wetterbedingt" Pause machst. Bevor du dich also mit Trainingsbereichen, Pulszonen oder Wettkampftaktik beschäftigst, lohnt sich die Frage, ob du überhaupt konstant unterwegs bist. Und wenn du mal nicht die nötige Zeit hast, deinen Long Jog unterzubringen, dann lauf doch etwas kürzer. Jeder gelaufene Kilometer ist besser als ein nicht gelaufener.
„Nicht das perfekte Training bringt dich weiter, sondern das, das du wirklich machst."
Der zweite große Hebel, den viele unterschätzen, ist Krafttraining. Gerade bei Laufeinsteigern ist nicht die Ausdauer der limitierende Faktor, sondern die laufspezifische Muskulatur. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche bringen oft mehr Fortschritt als eine zusätzliche Laufeinheit. Trotzdem lassen die meisten genau diesen Hebel liegen, weil Laufen sich nach mehr Fortschritt anfühlt als Kniebeugen im Wohnzimmer.
Auch die Lauftechnik ist ein solcher Hebel, den viele übersehen. Du machst pro Training tausende Schritte, pro Woche zehntausende. Wenn jeder einzelne Schritt ein kleines bisschen ökonomischer wird, summiert sich das enorm. Schon ein aufrechterer Oberkörper oder ein Fußaufsatz näher unter dem Körper reduzieren die Belastung pro Schritt spürbar, ganz ohne dass du dafür mehr trainierst. Eine kurze Einheit Lauftechnik pro Woche reicht dafür meistens schon aus.
DER HEBEL IM LEBENSSTIL
Abseits des Trainings ist Schlaf der größte Hebel, den ich kenne. Kein Nahrungsergänzungsmittel und kein Erholungsgerät kommt in seiner Wirkung an ausreichenden, regelmäßigen Schlaf heran. Wer sieben bis acht Stunden pro Nacht schläft, regeneriert besser, ist belastbarer im Training und trifft im Alltag bessere Entscheidungen bei Ernährung und Bewegung.
Der zweite große lebensstilbezogene Hebel ist der Umgang mit Stress. Chronischer Stress untergräbt Regeneration, Motivation und letztlich auch die Freude am Laufen. Wer hier ansetzt, etwa durch feste Pausen im Alltag, durch Meditation oder durch das (regenerative) Laufen selbst als Ventil, bewegt oft mehr als durch jede zusätzliche Trainingseinheit.
DER HEBEL IM ALLTAG
Auch abseits von Training und Schlaf gibt es organisatiorisch kleine Hebel mit großer Wirkung. Der Laufrucksack, der schon am Vorabend gepackt bereitsteht. Der fixe Termin mit einer anderen Person, der dich verlässlicher aus dem Haus bringt als jeder gute Vorsatz. Die Uhrzeit, die du dir fix im Kalender blockierst, statt zu hoffen, dass sich schon eine freie Stunde ergibt.
Ich hatte einmal einen Läufer, der monatelang mit seiner Regelmäßigkeit kämpfte, trotz bestem Trainingsplan. Wir haben schließlich nicht am Plan geschraubt, sondern an einer einzigen Sache. Er hat sein Lauftraining fix als ersten Termin im Kalender eingetragen, noch vor allen Arbeitsterminen. Das war der eine Hebel, der alles andere ins Rutschen gebracht hat. Der Trainingsplan war die ganze Zeit gut genug gewesen.
WIE DU DEINEN HEBEL FINDEST
Frag dich ehrlich, welcher einzelne Faktor gerade am meisten zwischen dir und deinem Ziel steht. Meistens ist es nicht die fehlende Trainingsmethode, sondern etwas viel Simpleres. Zu wenig Schlaf, kein fixer Termin, fehlendes Krafttraining oder einfach zu wenig Regelmäßigkeit. Wenn du diesen einen Hebel findest und bewegst, bringt das oft mehr als zehn kleine Optimierungen gleichzeitig.
⚡ SOFORT UMSETZEN
- Trag deine Laufeinheiten fix und zuerst in deinen Kalender ein, noch vor allen anderen Terminen.
- Bau zweimal pro Woche kurzes Krafttraining ein, statt nur zu laufen.
- Frag dich diese Woche, welcher einzelne Faktor dich gerade am meisten bremst, und setz genau dort an.
