Kleine Schritte

Diesmal geht es nicht um die Schrittlänge, sondern um das "System der kleinen Schritte". Fast jede Woche höre ich denselben Satz von meinen Läufern: "Ich merke gar nichts, es tut sich einfach nichts". Und fast jedes Mal antworte ich mit derselben Bitte. Bleib dran, gerade jetzt. Denn genau in diesen stillen Wochen passiert das Entscheidende, auch wenn man es noch nicht sehen oder spüren kann.

DAS SYSTEM DER KLEINEN SCHRITTE

Kleine Fortschritte verstärken sich gegenseitig, statt sich nur zu addieren. Mehr Ausdauer erleichtert die nächste Einheit, die wiederum die Regeneration verbessert und den nächsten Schritt ermöglicht, so wächst der Effekt exponentiell statt linear. Am Anfang ist davon kaum etwas zu spüren, doch mit genügend Wiederholungen krümmt sich die Kurve plötzlich steil nach oben, und genau das erleben wir als Durchbruch. Wie ein Dominostein, der einen immer etwas größeren Stein umwirft.

FÜR DEIN TRAINING BEDEUTET DAS

Bei der Marathonvorbereitung sieht man dieses Prinzip besonders deutlich am langen Lauf. Ich empfehle meinen Läufern, ihre längste Laufeinheit im Schnitt nur um einen bis 2 Kilometer pro Woche zu steigern. Wer von einem regelmäßigen zehn Kilometer Lauf auf dreißig Kilometer kommen möchte, braucht dafür also bis zu zwanzig Wochen.

Von Woche zu Woche merkt man davon fast nichts. Ein Kilometer mehr fühlt sich nicht wie ein Fortschritt an, eher wie eine Kleinigkeit. Doch genau in diesen unscheinbaren Kilometern passen sich Muskeln, Sehnen und Gelenke Schritt für Schritt an die neue Belastung an. Wer stattdessen ungeduldig wird und den Umfang schneller steigert, riskiert genau das, was ich in meiner Trainingsbegleitung am häufigsten sehe. Eine Verletzung, die sich in den Wochen zuvor durch eine zu große Umfangssteigerung angekündigt hat.

Nach zwanzig Wochen steht dann plötzlich ein Körper da, der zwanzig oder dreißig Kilometer am Stück laufen kann, obwohl sich das in keiner einzelnen Woche danach angefühlt hat. Diese Fähigkeit wurde nicht in einer Trainingseinheit aufgebaut. Sie wurde in zwanzig kleinen, kaum spürbaren Schritten aufgebaut.

Auch die Hitzemonate sind ein gutes Beispiel für dieses Prinzip. Im Sommer ist die Trainingsqualität einfach schlechter. Du läufst langsamer, dein Puls ist bei gleichem Tempo höher, und jeder Lauf fühlt sich anstrengender an als noch im Frühling. Von einem Fortschritt ist in diesen Wochen scheinbar nichts zu spüren.

Trotzdem läuft im Hintergrund weiter etwas mit. Dein Körper trainiert seine Ausdauer unter erschwerten Bedingungen weiter, auch wenn sich das im Moment nicht so anfühlt. Sobald es im Herbst wieder kühler wird, merken die meisten meiner Läufer einen regelrechten Schub. Plötzlich läuft sich dasselbe Tempo leichter, das im Sommer noch eine Plage war. Der Fortschritt war die ganze Zeit da, er hat sich nur unter der Hitze versteckt. Genau deshalb heißt es gerade im Sommer, dranbleiben.

DAS BEISPIEL AUS DER THERAPIE

Jeder, der schon einmal verletzt war, hat wahrscheinlich eine ähnlich Erfahrung gemacht. Nach einer Verletzung im Knie oder in der Achillessehne fühlt sich das betroffene Gewebe wochenlang unverändert an. Startet man zu früh, ist der Schmerz sofort wieder da, vielleicht sogar noch stärker. Die Übungen des Physiotherapeuten wirken klein, fast zu einfach, um wirklich etwas zu bewirken. Doch genau in dieser Zeit passt sich das Gewebe im Hintergrund langsam an die neue Belastung an.

Wer in dieser Phase aufgibt, weil er keinen Fortschritt spürt, verpasst genau den Moment, kurz bevor die Verbesserung sichtbar wird. Wer dranbleibt, erlebt oft, dass die Beschwerden nach einer gewissen Zeit relativ rasch verschwinden. Der Körper hat die ganze Zeit über gearbeitet. Man hat es nur nicht gesehen.

DAS GANZE LEBEN BESTEHT AUS KLEINEN SCHRITTEN

Dasselbe Muster begegnet man auch abseits des Laufens. Wer eine neue Sprache lernt, versteht in den ersten Wochen fast nichts von dem, was er hört. Er lernt trotzdem täglich einzelne Wörter, kaum spürbar. Irgendwann, oft überraschend schnell, kann er plötzlich einem Gespräch folgen. Der Wortschatz war die ganze Zeit im Aufbau, nur eben unsichtbar für ihn selbst.

Genauso ist es beim Sparen. Ein kleiner Betrag pro Monat wirkt am Anfang bedeutungslos. Erst nach Jahren zeigt sich, wie viel sich durch diese kleinen, regelmäßigen Schritte tatsächlich angesammelt hat. Das Prinzip ist überall dasselbe. Kleine Schritte fühlen sich lange bedeutungslos an, bis sie es plötzlich nicht mehr sind.
 

DIE KEHRSEITE DIESES SYSTEMS

Genau dasselbe stille Prinzip wirkt, wenn sich (fehlende) kleine Schritte negativ ansammeln. Wer über längere Zeit pausiert, merkt davon zunächst nichts. Doch im Inneren verändert sich einiges. Das Herz wird weniger trainiert, die Gefäße verlieren an Elastizität, Blutdruck und Ruhepuls entwickeln sich schleichend in die falsche Richtung. Gleichzeitig verlierst du auch deine gewohnte Routine. Du kommst aus dem Rhythmus, der dir das Trainieren früher leicht gemacht hat, und das Training selbst fällt dir körperlich schwerer, weil deine Form nachgelassen hat.

Diese doppelte Wirkung, diese Negativspirale macht den Wiedereinstieg so mühsam. Die fehlende Gewohnheit senkt die Motivation, die gesunkene Leistungsfähigkeit macht jede Einheit anstrengender als früher, und diese Anstrengung senkt die Motivation gleich noch einmal. So kippt dasselbe exponentielle Prinzip, das dir beim Aufbau geholfen hat, bei einer langen Pause ins Gegenteil. Statt kleiner Fortschritte, die sich gegenseitig verstärken, verstärken sich kleine Rückschritte gegenseitig. Genau deshalb lohnt es sich, lieber öfter ein kurzes und lockeres Training zu machen, als lange ganz zu pausieren - oder erst gar nicht damit zu beginnen!
 

WARUM WIR TROTZDEM AUFGEBEN

Das eigentliche Problem ist selten der fehlende Fortschritt. Das eigentliche Problem ist, dass viele ungeduldig werden und den Fortschritt sofort sehen wollen. Genau in der stillen Phase, kurz bevor sich etwas zeigt, geben manche auf. Sie verwechseln unsichtbaren Fortschritt mit gar keinem Fortschritt.

Ich erinnere mich an eine Kundin, die vor einiger Zeit ihren ganzen Lebensstil umgestellt hat. Sie ist regelmäßig laufen gegangen, machte fleißig Krafttraining, hat sich bewusster ernährt und auf ihren Schlaf geachtet. Nach einigen Monaten war sie fast verzweifelt, weil die Waage noch immer dieselbe Zahl zeigte. Aus ihrer Sicht hatte sich nichts verändert, trotz all der Mühe.

Dabei hatte sich in dieser Zeit sehr viel getan. Ihre Ausdauer war deutlich besser geworden, sie hatte mehr Muskelmasse, sie schlief ruhiger, und ihre gewohnten Alltagswege fielen ihr spürbar leichter. Nur die eine Zahl, auf die sie ständig geschaut hat, hatte sich nicht bzw. zu wenig bewegt. Ich habe ihr geraten, weiterzumachen und nicht auf diese eine Zahl zu starren, sondern auf all die anderen Veränderungen zu achten, die längst da waren. Wenig später kam auch die Waage ins Rutschen, aber da war der eigentliche Erfolg für mich schon längst da gewesen, nämlich in all dem, was sie über die Monate aufgebaut hatte.
 

Wenn du gerade an einem Punkt bist, an dem sich nichts zu bewegen scheint, dann bist du wahrscheinlich näher am Durchbruch, als du denkst. Vertrau nicht auf das Gefühl von heute, sondern auf die Summe deiner kleinen Schritte. Sie zählen, auch wenn sie sich still anfühlen. Bleib einfach dran. Der Rest kommt von selbst.

⚡ SOFORT UMSETZEN

• Steigere deinen langen Lauf oder dein Trainingsziel nur in kleinen, kaum spürbaren Schritten, nicht in großen Sprüngen.
• Setz dir einen fixen Zeitpunkt, zum Beispiel alle vier Wochen, an dem du ehrlich zurückblickst, statt täglich nach einem Erfolg zu suchen.
• Wenn sich nichts zu tun scheint, mach trotzdem den nächsten kleinen Schritt. Er zählt, auch wenn du ihn noch nicht spürst.