Krafttraining im Alter

Im letzten Beitrag ging es um Eiweiß und darum, dass es ohne Krafttraining größtenteils ungenutzt bleibt. Zeit also, sich die andere Hälfte dieser Gleichung (auch einer der großen Hebel!) genauer anzusehen. Lange galt Ausdauersport wie unser geliebtes Laufen als das Nonplusultra für ein langes Leben. Die moderne Wissenschaft zeichnet mittlerweile ein anderes Bild. Wer nicht nur lange, sondern auch gut leben will, braucht vor allem eines, Kraft.
 

DIE ZAHL, DIE UNS AM MEISTEN BESCHÄFTIGT

Ein Prozent. So viel Muskelmasse verliert der menschliche Körper ab etwa dem dreißigsten Lebensjahr im Schnitt pro Jahr, ganz ohne gezieltes Gegensteuern. Still, unsichtbar, unaufhaltsam. Mit sechzig hat man dadurch bereits mehr als ein Viertel seiner Muskulatur verloren, ohne es bewusst zu spüren. Bis es sich in einem unsicheren Gang zeigt, in Treppen, die plötzlich anstrengend werden, oder in einem Sturz, der länger nachwirkt, als er sollte.

Dieser Prozess heißt Sarkopenie, und er zählt zu den stärksten Vorhersagefaktoren für Pflegebedürftigkeit und Sturzgefahr im Alter. Die gute Nachricht dabei, er ist kein Schicksal. Er lässt sich mit dem einfachsten Mittel der ganzen Sportwissenschaft deutlich verlangsamen: Krafttraining. Zwar wäre es gut, ein ganzes Leben lang am Muskelaufbau bzw. dem Muskelerhalt zu arbeiten, doch wir wissen auch, dass es sogar bis ins hohe Alter möglich ist, Muskeln aufzubauen. 
 

WARUM ES SO VIEL BEWIRKT

Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv. Selbst im Sitzen verbrennen Muskeln mehr Energie als Fettgewebe, weshalb mehr Muskelmasse auch den Grundumsatz stabil hält, genau der Kreislauf, den ich im letzten Beitrag zum Thema Eiweiß beschrieben habe. Krafttraining verbessert außerdem die Insulinsensitivität, weil Muskeln überschüssigen Zucker wie ein Schwamm aus dem Blut aufnehmen.

Genauso wichtig ist der Schutz vor Stürzen. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskelfasern, sondern auch die Ansteuerung durch die Nerven, also genau das Zusammenspiel, das uns im Gleichgewicht hält. Der mechanische Zug an den Sehnen erhöht zudem die Knochendichte und schützt so vor Osteoporose. Auch das Herz profitiert mit. Regelmäßiges Krafttraining senkt den Ruhedruck und verbessert die Elastizität der Gefäße, entgegen dem alten Mythos, Kraftsport sei schlecht für den Blutdruck.

„Wer kräftig greifen kann, stirbt später."

Ein faszinierender Marker aus der Geriatrie zeigt, wie stark dieser Zusammenhang ist. Die Handgreifkraft gilt mittlerweile als einer der präzisesten Vorhersagefaktoren für die Lebenserwartung, aussagekräftiger sogar als der Blutdruck. Sie spiegelt die gesamte funktionelle Kraft und neurologische Integrität des Körpers wider, ein einfacher Griff mit großer Aussagekraft.
 

EINE PERSÖNLICHE BEOBACHTUNG

Beim Schreiben von Long Run ist mir etwas aufgefallen, das mich selbst überrascht hat. Egal, in welchem Kapitel ich gerade war, ob es um Ausdauer ging, um Ernährung, um Beweglichkeit oder um Regeneration, immer wieder bin ich beim Krafttraining gelandet. Es ließ sich einfach nicht sauber trennen von den anderen Themen. Am Ende musste ich für mich selbst anerkennen, dass Krafttraining keine eigene Säule neben den anderen ist, sondern das Fundament, auf dem fast alle anderen Säulen erst stehen können. Genau das war für mich einer der prägendsten Erkenntnisse beim Schreiben des ganzen Buches.
 

WIE MAN ANFÄNGT

Du musst nicht täglich schwere Gewichte stemmen, um von diesen Effekten zu profitieren. Zweimal pro Woche reicht bereits aus, um den Muskelschwund zu stoppen und den Stoffwechsel zu optimieren. Konzentriere dich dabei auf Basisübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen. Diese Übungen beanspruchen mehrere Gelenke und große Muskelgruppen gleichzeitig und bringen dadurch besonders viel für wenig Zeitaufwand. Zwanzig Minuten intensiv trainiert bringen dabei mehr als eine Stunde halbherzig an Geräten zu sitzen.

Ich erlebe in meinen Kursen immer wieder, dass gerade Männer beim Krafttraining seltener auftauchen als Frauen, obwohl sie es genauso nötig hätten. Die Ausrede ist fast immer dieselbe, man habe ohnehin schon genug Muskeln. Die Realität sieht anders aus. Sarkopenie macht vor niemandem halt, unabhängig vom Geschlecht oder davon, wie kräftig man sich selbst einschätzt.

DIE FRAGE, DIE ALLES ZUSAMMENFÜHRT

Wir können das Altern nicht stoppen, aber wir können mitentscheiden, wie wir altern. Krafttraining ist dafür kein Eitelkeitsprojekt fürs Fitnessstudio, es ist notwendige Wartung für das komplexeste System, das wir besitzen, unseren Körper. Und dabei stellt sich für mich immer wieder dieselbe Frage. Wie möchtest du mit achtzig leben? Nicht im Spiegel, sondern im echten Alltag. Willst du selbst Treppen steigen, Koffer tragen, deine Enkelkinder hochheben? Genau diese Fähigkeiten entscheiden sich nicht mit achtzig, sie entscheiden sich in den Trainingseinheiten, die du heute machst oder eben nicht machst.
 

⚡ SOFORT UMSETZEN

• Plane zwei feste Krafteinheiten pro Woche in deinen Kalender ein, je etwa zwanzig Minuten.
• Konzentriere dich auf Basisübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen, statt dich in Details zu verlieren.
• Verbinde das mit ausreichend Eiweiß aus dem letzten Beitrag, denn beides zusammen bringt erst die volle Wirkung.