Du kennst diesen Morgen. Die Nacht war kurz oder unruhig, und schon die ersten Schritte fühlen sich schwer an. Die Beine sind müde, die Laune ist im Keller, und der geplante Lauf wirkt wie eine Zumutung. Das ist kein Zufall. Im Beitrag über den großen Hebel habe ich den Schlaf schon kurz erwähnt. Heute bekommt er die Bühne, die er verdient.
DU WIRST IM SCHLAF BESSER
Das Laufen setzt den Reiz. Der Schlaf löst die Anpassung aus. Diese Reihenfolge ist entscheidend. Im Training entstehen kleine Muskelschäden, Energiespeicher leeren sich, und der Körper steht unter Stress. Besser wird er erst danach, wenn er sich erholt. Im Tiefschlaf werden dafür Wachstumshormone ausgeschüttet, und die Muskeln werden repariert. Wer nur den Reiz setzt und die Nacht vernachlässigt, trainiert im Grunde umsonst. Die Folgen sind Stagnation, Erschöpfung und im schlimmsten Fall Verletzungen.
„Du wirst nicht beim Laufen besser. Du wirst beim Schlafen besser."
Ein Punkt ist mir dabei besonders wichtig. Die Regeneration passiert im Schlaf, ja. Aber nur, wenn du schon davor etwas für sie getan hast. Der Körper kann nur aufbauen, was ihm zur Verfügung steht. Ohne ausreichend Energie und die richtigen Nährstoffe, vor allem Eiweiß, bleibt die Nacht hinter ihren Möglichkeiten zurück. Die Regeneration beginnt also nicht im Bett, sondern schon beim Essen davor. Schlaf und Ernährung gehören zusammen.
Im Tiefschlaf passiert noch viel mehr. Das Immunsystem wird gestärkt, Herzfrequenz und Blutdruck sinken, und der Energieverbrauch wird reduziert. Dein Herz bekommt so jede Nacht eine kleine Verschnaufpause. Auch dein Gehirn arbeitet mit. Es verarbeitet Erlebtes und speichert Wichtiges ab. Dazu gibt es spannende Hinweise, die du gleich in der Box findest.
🔬 GUT ZU WISSEN
Im Schlaf werden Abfallstoffe schneller aus dem Gehirn abtransportiert, das zeigt eine Mäusestudie im Fachjournal Science, und eine aktuelle Meta-Analyse am Menschen deutet in dieselbe Richtung. Beides sind Hinweise, keine Beweise, denn die Datenlage ist noch klein.
Zu den Studien: Mäusestudie (Xie et al. 2013, Science) und Meta-Analyse am Menschen (Fluids and Barriers of the CNS)
IM ALTER SCHLÄFT SICH'S ANDERS
Mit den Jahren verändert sich der Schlaf. Die Tiefschlafphasen werden kürzer, das Einschlafen dauert länger, und nächtliches Aufwachen kommt häufiger vor. Gleichzeitig braucht der Körper mehr Zeit für die Regeneration, weil die Produktion von Wachstumshormonen sinkt. Wer mit sechzig genauso trainiert wie mit dreißig, aber schlechter schläft, läuft schleichend gegen eine Wand. Die Beine werden schwerer, die Freude am Laufen nimmt ab, und die Verletzungen häufen sich.
Überlastungen entstehen selten durch einen einzigen Lauf. Es ist die Summe vieler Belastungen, und zu wenig Schlaf gehört fast immer dazu. Schwere Beine, Müdigkeit und schlechte Regeneration sind oft die ersten Hinweise. Die Lösung ist nicht, weniger zu laufen. Die Lösung ist, dem Schlaf mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
WIE VIEL SCHLAF BRAUCHST DU
Sieben bis neun Stunden sind die allgemeine Empfehlung. Der tatsächliche Bedarf ist aber sehr individuell. Am besten findest du ihn im Urlaub heraus. Schlaf ein paar Tage ohne Wecker und beobachte, wann du von selbst aufwachst. Für uns Läufer kommt noch etwas dazu. Als grobe Faustregel gilt, pro zusätzlichem Wochenkilometer brauchst du etwa eine Minute mehr Schlaf pro Nacht. Wer von dreißig auf fünfzig Kilometer steigert, sollte also mindestens zwanzig Minuten länger schlafen.
Wichtig ist auch die Regelmäßigkeit. Der Körper liebt feste Zeiten. Und noch ein Hinweis zum Alkohol. Er schläfert ein, zerstört aber die Schlafqualität. Wer acht Stunden liegt, hat nicht automatisch acht Stunden gut geschlafen.
In einer meiner Laufgeschichten habe ich einmal augenzwinkernd die Zauberformel ausgerufen, viel essen und viel schlafen. Ganz ernst war das nicht gemeint. Ein Funken Wahrheit steckt aber tatsächlich darin. Der Schlaf ist die beste regenerationsfördernde Maßnahme, die wir haben. Und das gilt für uns Läufer ab 40 noch mehr als früher.
⚡ SOFORT UMSETZEN
- Iss nach dem Training und am Abend ausreichend und mit genug Eiweiß, damit dein Körper im Schlaf das nötige Baumaterial hat.
- Leg heute Abend das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und dehne dich zehn Minuten lang sanft.
- Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende.
- Miss morgens direkt nach dem Aufwachen deinen Ruhepuls. Liegt er an mehreren Tagen hintereinander fünf oder mehr Schläge über deinem Normalwert, nimm Belastung raus und gönn dir mehr Erholung.
