Die letzten Wochen hatten es wirklich in sich. Erst die historische Hitzewelle Ende Juni mit knapp vierzig Grad in Wien, jetzt schon die nächste Welle mit Temperaturen um die fünfunddreißig Grad. Genau in solchen Phasen merke ich, wie sehr uns Hitze fordert, ganz egal wie fit wir eigentlich sind.
Ein ähnliches Gefühl kenne ich auch von unserem Laufcamp auf den Kanaren im Februar. Dort hat es meist nur gute zwanzig bis dreiundzwanzig Grad, eigentlich nichts Dramatisches. Doch wir kommen direkt aus dem kalten Winter und haben keine Zeit, uns an die Wärme zu gewöhnen. Plötzlich fühlt sich das gewohnte Tempo unglaublich schwer an, obwohl die Temperatur objektiv gar nicht so hoch ist. Genau das zeigt mir immer wieder, wie sehr es auf die Gewöhnung ankommt, nicht nur auf die Gradzahl.
WARUM HITZE UNS SO ZUSETZT
Beim Laufen produziert unser Körper viel Wärme. Normalerweise geben wir diese Wärme über die Haut ab, indem wir schwitzen und der Schweiß verdunstet. Damit wird dem Körper die Wärme entzogen. Genau dieser Mechanismus funktioniert bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit deutlich schlechter. Die Luft ist bereits warm, oft auch feucht, und der Schweiß kann nicht mehr so leicht verdunsten. Die Folge ist, dass die Körperkerntemperatur schneller ansteigt als sonst.
Das erklärt, warum sich ein Lauf bei dreißig Grad ganz anders anfühlt als derselbe Lauf bei fünfzehn Grad, auch wenn Strecke und Tempo völlig gleich sind. Der Puls steigt schneller, die Beine fühlen sich schwerer an, und die Erschöpfung kommt früher. Das ist kein Zeichen von schlechter Form, sondern ganz normale Physiologie.
DIE RICHTIGE TAGESZEIT
Der einfachste Hebel ist die Uhrzeit. Früh am Morgen oder am späten Abend ist die Belastung für den Körper deutlich geringer als in der prallen Mittagssonne bzw. in der dampfenden Hitze am Nachmittag. Wer die Möglichkeit hat, seinen Lauf in die kühleren Stunden zu legen, tut sich und seinem Kreislauf einen großen Gefallen.
„Nicht die Hitze macht dir das Laufen schwer, sondern der falsche Zeitpunkt dafür."
Wenn sich die Mittagshitze nicht vermeiden lässt, hilft es, das Tempo bewusst zu drosseln und/oder die Strecke zu verkürzen. Gerade Menschen mit Kreislaufproblemen sollten an solchen Tagen eher auf einen lockeren Spaziergang oder eine kurze Trainingseinheit im Schatten ausweichen, statt sich unbedingt ein festes Programm durchzuziehen.
Und selbst wenn du dabei langsamer läufst als sonst, der Trainingsreiz ist trotzdem da. Er ist natürlich nicht so ideal wie bei kühleren Temperaturen, aber er zählt. Sobald das Thermometer wieder angenehme Lauftemperaturen zeigt, ist die Form da, sie war die ganze Zeit mit dir unterwegs. Der Sommer bringt also sicher eine etwas geringere Trainingsqualität als der Winter, dafür aber deutlich mehr Freude, wenn du in der Früh oder spät am Abend bei Tageslicht draußen läufst.
TRINKEN, ABER RICHTIG
Bei Läufen bis zu einer Stunde brauchst du unterwegs eigentlich gar nichts zu trinken. In dieser Zeit kannst du gar nicht dehydrieren, dafür reicht die Zeit einfach nicht aus. Viel wirksamer gegen die Hitze ist es, dir zwischendurch Wasser über den Kopf zu schütten oder deine Laufkappe kurz in Wasser zu tauchen. Das kühlt spürbar mehr als das bisschen Wasser, das im Magen landet. Wichtig ist nur, dass du schon vor dem Lauf ausreichend trinkst und danach deine Elektrolyte wieder auffüllst.
Bei längeren Läufen über eine Stunde sieht die Sache anders aus. Hier verlierst du über den Schweiß spürbare Mengen an Wasser und wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium. Ein Getränk mit Elektrolyten ist dann durchaus sinnvoll, allerdings nur in kleinen Schlucken, wenn du Durst verspürst, nicht literweise auf einmal. Wer viel zu viel (Wasser) trinkt, verdünnt den Natriumgehalt im Blut zu stark, was ebenfalls gefährlich werden kann.
🔬 GUT ZU WISSEN
Warnzeichen für eine beginnende Überhitzung sind plötzlicher Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder ein Nachlassen der Schweißproduktion trotz großer Anstrengung. Wenn eines dieser Zeichen auftritt, ist sofortiges Tempo rausnehmen, Schatten suchen, Stirn befeuchten und Trinken die richtige Reaktion, kein Ehrgeiz.
WETTKÄMPFE IM SOMMER
Bei Sommerwettkämpfen ist es besonders wichtig, deine Erwartungen an die Hitze anzupassen. Ein Zieltempo, das du bei fünfzehn Grad locker laufen würdest, kann dich bei dreißig Grad und praller Sonne komplett überfordern. Steck dir deshalb realistische Ziele und plane von Anfang an ein etwas verhalteneres Tempo ein, statt erst in der zweiten Hälfte einzubrechen. Alle TeilnehmerInnen haben dieselben Bedingungen - nur diejenigen, die ihr Tempo an die Temperatur richtig anpassen, werden auch bei Sommerläufen ein schönes Erlebnis haben.
Nutze außerdem jede Labestation konsequent, kühl dich mit Wasser von außen und höre besonders aufmerksam auf die Warnzeichen deines Körpers. An heißen Wettkampftagen ist nicht die schnellste Zeit der Erfolg, sondern ein Ziel, das du gesund erreichst.
KLEIDUNG UND SONNENSCHUTZ
Helle, luftige und atmungsaktive Kleidung macht bei Hitze einen spürbaren Unterschied. Sie hält die Sonnenstrahlung eher ab und lässt den Schweiß besser verdunsten als enge, dunkle Stoffe. Eine Kappe und Sonnencreme gehören für mich im Sommer ebenso selbstverständlich dazu wie die Laufschuhe selbst.
Am Ende gilt bei Hitze für mich immer dasselbe Prinzip wie beim Laufen allgemein. Höre auf deinen Körper, und nimm seine Signale ernst, statt sie wegzudrücken. Ein Lauf, der heute etwas kürzer oder langsamer ausfällt, ist immer noch besser als gar keiner, und definitiv besser als einer, der im Kreislaufkollaps endet.
⚡ SOFORT UMSETZEN
- Verlege deinen nächsten Lauf bei Hitze auf den frühen Morgen oder späten Abend.
- Trink schon vor dem Lauf ein Glas Wasser und bei Läufen über eine Stunde ein elektrolythaltiges Getränk in kleinen Schlucken.
- Greif zu heller, luftiger Kleidung und einer (nassen) Kappe, und reduziere dein Tempo an heißen Tagen bewusst.
