In meinen letzten Beiträgen ging es um kleine Schritte, die sich über Zeit zu großen Veränderungen summieren, und um den großen Hebel, der oft mehr bewirkt als zehn kleine Optimierungen. Weniger ist mehr ist eigentlich nur die logische Fortsetzung dieser beiden Gedanken. Wer die richtigen kleinen Schritte setzt und am richtigen Hebel ansetzt, braucht meistens gar nicht so viel, wie er glaubt. Oft ist genau das Gegenteil der Fall. Zu viel Training bremst dich mehr, als es dich voranbringt.
FÜR LAUFANFÄNGER
Bei kaum jemandem sehe ich diesen Fehler so oft wie bei Einsteigern. Besonders im Frühjahr kenne ich dieses Muster gut. Die ersten warmen Tage, das Gefühl von Aufbruch, die länger werdenden Tage und vielleicht auch der Blick auf die Sommerfigur wecken bei vielen plötzlich enorme Motivation. Anfangs wird täglich trainiert, nach ein paar Wochen wird daraus wöchentlich, und kurz darauf ist von der anfänglichen Euphorie gar nichts mehr übrig. Die ersten Wehwehchen kommen, dann die erste Verletzung, und am Ende steht oft der komplette Ausstieg. Dabei ist gerade am Anfang der Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt, weder die Muskulatur noch Sehnen und Gelenke.
Für Einsteiger gilt deshalb meine klare Regel, maximal jeden zweiten Tag zu laufen. Das ist kein Zeichen von zu wenig Ehrgeiz, sondern die Grundlage, damit aus dem Einstieg auch tatsächlich eine dauerhafte Gewohnheit wird. Wer zu viel will, verliert oft schneller die Lust, als er Fortschritte macht
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FÜR ÄLTERE LÄUFER
Für Läufer ab 40 oder spätstens ab 50 gilt dieses Prinzip noch stärker, ein Thema, dem ich sogar ein ganzes Buch gewidmet habe, den Long Run. Der Körper im Alter ist kein schlechterer Körper, aber er ist ein Körper mit anderen Anforderungen. Die Regenerationsfähigkeit sinkt mit den Jahren, während die Verletzungsanfälligkeit steigt. Genau deshalb wird Erholung mit zunehmendem Alter nicht weniger wichtig, sondern deutlich wichtiger.
„Regeneration ist kein Rückschritt. Sie ist der Moment, in dem du stärker wirst."
Wer im Long Run erfolgreich unterwegs sein möchte, muss lernen, Pausen nicht als Schwäche zu sehen, sondern als festen Bestandteil des Trainings. Ein Ruhetag mehr pro Woche kostet dich fast nichts, ein Übertraining kann dich hingegen Monate zurückwerfen.
FÜR ALLE ANDEREN LÄUFER
Auch erfahrene und ambitionierte Läufer tappen immer wieder in dieselbe Falle. Gerade in der Marathonvorbereitung sehe ich es regelmäßig. Läufer, die in den letzten Wochen vor dem Wettkampf plötzlich merken, dass sie zu wenig trainiert haben, und das Versäumte auf Biegen und Brechen nachholen wollen. Das Ergebnis ist fast immer dasselbe. Statt ausgeruht und stark an den Start zu gehen, kommen sie übermüdet oder sogar verletzt zum Wettkampf.
Dabei zeigt die Erfahrung immer wieder, dass eine einzelne, konsequente Ruhewoche oft einen regelrechten Schub in der Form auslöst. Wir werden nämlich nicht während des Trainings besser, sondern in der Zeit dazwischen, wenn sich der Körper an die Belastung anpassen darf.
EIN BEISPIEL AUS DEM ALLTAG
Dieses Prinzip endet nicht beim Laufen. Ich kenne genug Menschen, die sich für den Jahresbeginn gleich fünf große Vorsätze gleichzeitig vornehmen. Mehr Sport, gesünder essen, weniger Handy, früher schlafen, mehr lesen. Nach zwei Wochen ist meistens nichts mehr davon übrig, weil der Alltag mit fünf gleichzeitigen Baustellen schlicht überfordert ist.
Wer sich stattdessen nur einen einzigen Bereich vornimmt und diesen wirklich konsequent umsetzt, hat am Ende des Jahres fast immer mehr erreicht als jemand mit fünf halbherzigen Vorsätzen. Weniger Ziele bedeuten mehr Fokus, und mehr Fokus bedeutet mehr tatsächliche Veränderung.
WENIGER VORNEHMEN, ÖFTER ANKOMMEN
Genau hier kommt für mich auch die Motivation ins Spiel. Wer sich zu viel vornimmt, scheitert meistens schnell, und ein schnelles Scheitern ist Gift für die Motivation. Wer sich hingegen weniger vornimmt, aber das Wenige tatsächlich schafft, erlebt regelmäßig kleine Erfolge. Und genau diese kleinen Erfolge sind es, die dich langfristig bei der Stange halten, viel mehr als ein großer Plan, der schon in der zweiten Woche zusammenbricht.
Ich sage meinen Läufern deshalb oft, lieber weniger versprechen und mehr halten, als groß ankündigen und dann enttäuscht aufgeben. Ein realistisches Ziel, das du erreichst, bringt dich weiter als ein ambitioniertes Ziel, das du nach drei Wochen begräbst.
⚡ SOFORT UMSETZEN
- Plane bewusst mehr Ruhetage ein, statt jede freie Minute für Training zu nutzen.
- Nimm dir für die nächsten Wochen nur ein einziges Ziel vor, statt gleich mehrere Baustellen zu eröffnen.
- Wähle dein nächstes Ziel bewusst kleiner, als es dein Ehrgeiz eigentlich möchte. Lieber öfter ankommen als einmal groß scheitern.
